허리디스크 있을때 - 좋은 운동과 나쁜운동

 

허리통증은 매우 흔한 증상으로, 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 통증이 갑작스럽게 발생하거나, 만

성적으로 지속되기도 하며, 생활 습관이나 잘못된 운동 습관이 주요한 원인일 수 있습니다. 다행히도 허리통증을 완화하거나 예방하기 위한 다양한 운동들이 있으며, 그 중 일부는 허리 건강에 도움이 되는 반면, 일부 운동은 오히려 통증을 악화시킬 수 있습니다. 본 문에서는 허리통증에 좋은 운동과 나쁜 운동을 구분하고, 그 이유와 함께 구체적인 운동 방법에 대해 설명하겠습니다.

 

1. 허리통증에 좋은 운동

허리 통증을 완화하는 운동은 근육의 강화를 도와주고, 유연성을 증진시키며, 자세를 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 허리 주변의 근육과 코어 근육을 강화하는 운동이 중요합니다.

1.1. 코어 운동 (Core Strengthening Exercises)

코어 근육은 척추를 지탱하고 균형을 잡는 중요한 역할을 합니다. 코어를 강화하면 척추에 가해지는 부담을 줄일 수 있어 허리통증을 예방하고 완화하는 데 효과적입니다.

 

플랭크 (Plank)

플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 팔꿈치와 발끝을 지탱하고 몸을 일직선으로 유지하는 동작을 통해 복근, 엉덩이, 등 근육을 강화할 수 있습니다. 플랭크는 척추의 안정성을 높여주고, 허리 근육을 지지해 줍니다.

• 방법: 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다. 20~30초 간 유지하며, 점차 시간을 늘려갑니다. 허리가 처지지 않도록 주의하며 복부에 힘을 줍니다.

사이드 플랭크 (Side Plank)

사이드 플랭크는 옆구리 근육을 강화하는 운동으로, 허리의 안정성을 높여주고 측면의 근육을 발달시킵니다.

• 방법: 옆으로 누운 후, 팔꿈치로 몸을 지탱합니다. 몸이 일직선이 되도록 하여 20~30초 동안 유지합니다. 양쪽을 번갈아 가며 진행합니다.

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1.2. 스트레칭 (Stretching)

허리의 유연성을 높이는 스트레칭은 통증을 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 허리 주변의 근육을 부드럽게 풀어주면 혈액 순환이 개선되고, 근육이 긴장을 풀게 됩니다.

 

고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

이 동작은 척추를 유연하게 해주고, 척추와 복부 근육을 스트레칭하는 데 효과적입니다. 특히, 척추의 굴곡을 자연스럽게 늘려주어 허리 통증 완화에 도움이 됩니다.

• 방법: 네 발로 기어가는 자세에서 시작합니다. 숨을 들이마시며 배를 내밀고, 머리와 엉덩이를 위로 밀어냅니다 (소 자세). 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고, 머리와 엉덩이를 내립니다 (고양이 자세). 이 동작을 10~15회 반복합니다.

무릎 당기기 스트레칭 (Knee-to-Chest Stretch)

이 스트레칭은 허리의 긴장과 압박을 완화시켜 주며, 척추의 움직임을 부드럽게 만들어 줍니다.

• 방법: 바닥에 누운 후, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 양손으로 무릎을 감싸고, 20~30초간 유지합니다. 다른 다리도 반복합니다.

1.3. 저항 운동 (Resistance Training)

허리 통증 예방을 위해서는 척추와 엉덩이, 하체 근육을 강화하는 저항 운동도 필요합니다. 근육을 강화하면 허리에 가해지는 부담을 분산시킬 수 있습니다.

 

힙 브릿지 (Hip Bridge)

이 운동은 엉덩이와 하체 근육을 강화하면서, 척추의 안정성을 높여주는 데 유용합니다.

• 방법: 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 엉덩이를 천천히 들어 올려서 몸이 일직선이 되도록 합니다. 3초간 유지한 후, 천천히 원위치로 돌아옵니다. 10~15회 반복합니다.

2. 허리통증에 나쁜 운동

 

허리 통증이 있는 상태에서 잘못된 운동을 하면 통증이 악화될 수 있습니다. 일부 운동은 척추에 과도한 부담을 주거나, 잘못된 자세로 수행할 경우 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

 

2.1. 과도한 스쿼트 (Squats)

스쿼트는 하체와 코어를 강화하는 운동으로 매우 효과적이지만, 허리 통증이 있는 경우 잘못된 자세로 수행하면 허리에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 특히, 무게를 너무 많이 들거나, 허리가 구부정한 자세로 운동을 하면 디스크나 척추에 압박을 가할 수 있습니다.

• 주의 사항: 스쿼트를 할 때는 무게를 적절히 조절하고, 허리가 구부러지지 않도록 주의해야 합니다. 허리를 지나치게 앞으로 구부리거나 무릎이 발끝을 지나치게 넘지 않도록 합니다.

2.2. 데드리프트 (Deadlift)

데드리프트는 하체와 코어를 강화하는 운동으로 효과적이지만, 허리 통증이 있을 경우 척추에 무리가 갈 수 있습니다. 특히, 잘못된 자세로 무거운 중량을 들 때 허리가 과도하게 구부러지거나, 긴장 상태에서 무리를 할 수 있습니다.

• 주의 사항: 허리 통증이 있을 때는 중량을 사용한 데드리프트는 피하는 것이 좋습니다. 초보자는 중량을 최소화하고, 자세에 집중해야 합니다. 바른 자세로 운동을 하지 않으면 허리 부상을 초래할 수 있습니다.

2.3. 트위스트 동작 (Twisting Movements)

허리 통증이 있을 때 급격한 비틀기나 트위스트 동작을 자주 하면 척추에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 특히, 골반과 허리가 비정상적으로 비틀리는 운동은 디스크에 압력을 가할 수 있습니다.

• 주의 사항: 허리 통증이 있을 때는 급격한 회전이나 비틀림 운동을 피해야 합니다. 대신 허리를 고정하고 상체를 돌리는 방식의 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

 

3. 운동을 할 때 유의사항

 

1. 적절한 준비 운동: 운동을 시작하기 전에 반드시 충분한 스트레칭과 준비 운동을 해주어야 합니다. 준비 운동을 통해 근육을 이완시키고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 자세 교정: 허리통증을 예방하려면 운동을 할 때 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 자세가 틀어지면 허리에 과도한 부담을 주게 되어 통증이 악화될 수 있습니다.
3. 적절한 운동 강도: 허리통증이 있을 때는 지나치게 과도한 운동보다는 적절한 강도로 운동을 해야 합니다. 처음에는 가벼운 강도로 시작하여 점차 강도를 높여가야 합니다.

 

허리통증을 예방하고 완화하기 위한 운동은 허리 근육과 코어 근육을 강화하고, 유연성을 높이는 운동이 중요합니다. 올바른 운동을 통해 허리 근육을 강화하고 스트레칭을 하며, 나쁜 운동은 피해야 합니다. 허리 통증이 있을 때는 운동을 시작하기 전에 전문가와 상담하고, 개인의 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 가장 중요합니다.